Il muro in maratona: cos’è e come superarlo

Affrontare una maratona è una sfida che mette alla prova resistenza fisica e mentale. Tra le difficoltà più temute dai runner c’è il cosiddetto muro del maratoneta, una crisi improvvisa che spesso colpisce intorno al 30simo chilometro, un fenomeno causato dall’esaurimento delle scorte di glicogeno, portando a un drastico calo di energia e motivazione. Tuttavia, con una preparazione adeguata, una corretta alimentazione e una strategia di gara intelligente, è possibile prevenire e superare questo ostacolo. In questa guida, analizziamo le cause del muro in maratona e le migliori strategie per evitarlo, gestirlo e raggiungere il traguardo con successo.

Image: Garmin

Cos’è il muro in maratona?

Il muro in maratona è un fenomeno fisiologico che si verifica intorno al 30° chilometro, quando le riserve di glicogeno si esauriscono e il corpo deve iniziare a bruciare grassi per produrre energia. Questo passaggio richiede più ossigeno e rallenta il ritmo, causando una forte sensazione di fatica fisica e mentale.

Perché si verifica il muro in maratona?

Le cause principali del muro in maratona includono:
– Esaurimento del glicogeno: il corpo esaurisce le sue riserve di energia rapida, obbligandolo a metabolizzare i grassi.
– Preparazione insufficiente: un allenamento inadeguato non sviluppa abbastanza resistenza e capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.
– Alimentazione sbagliata: una dieta povera di carboidrati nei giorni precedenti la gara riduce le scorte di glicogeno.
– Gestione errata del ritmo: partire troppo velocemente accelera il consumo di energia e aumenta il rischio di crisi.

Image: Garmin

Come prevenire il muro del maratoneta?

Per evitare il muro, bisogna adottare una preparazione adeguata che includa:
– Allenamenti mirati: sessioni di corsa lunga (fino a 34-36 km) per abituare il corpo all’uso dei grassi.
– Potenziamento della resistenza: allenamenti progressivi e fartlek per migliorare la gestione della fatica.
– Corretta alimentazione pre-gara: aumento dell’assunzione di carboidrati nei giorni precedenti e attenzione agli alimenti consumati.
– Idratazione e integrazione: assunzione regolare di gel energetici e bevande isotoniche durante la corsa.

Come superare il muro se si presenta durante la gara?

Se il muro arriva comunque, ecco alcune strategie per affrontarlo:
– Ridurre il ritmo: rallentare leggermente aiuta a recuperare energia.
– Concentrarsi sulla respirazione: una respirazione controllata migliora l’ossigenazione dei muscoli.
– Idratarsi e integrare energia: assumere carboidrati liquidi o gel per ristabilire il livello energetico.
– Focalizzarsi su obiettivi brevi: spezzare la distanza in tratti più piccoli aiuta mentalmente a proseguire.

Quale ruolo ha l’alimentazione nella prevenzione del muro?

L’alimentazione è fondamentale per evitare il muro in maratona, affrontare i 42,195 km con maggiore sicurezza e tagliare il traguardo con successo. Nei giorni precedenti la gara, è consigliabile:
– Incrementare il consumo di carboidrati complessi (pasta, riso, pane integrale) per massimizzare le riserve di glicogeno.
– Evitare cibi pesanti o difficili da digerire.
– Durante la gara, assumere circa 60 g di carboidrati all’ora attraverso gel o bevande energetiche.

Quali strumenti possono aiutare nella gestione del ritmo?

Il muro in maratona non è un ostacolo insormontabile, ma un fenomeno prevedibile che può essere gestito con una preparazione adeguata, un’alimentazione corretta e una strategia di gara intelligente. Dispositivi come gli smartwatch per il running permettono di:
– Monitorare il ritmo e le calorie consumate.
– Impostare allarmi per l’integrazione energetica.
– Analizzare parametri come frequenza cardiaca e stress per una gestione ottimale dell’energia.

Fonte: Comunicato stampa